THEMEN, THEMEN, THEMEN
... |
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Trainingspulsbereich |
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Lanklaeufer und Marathon? |
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Trainingsziele bis 31.12.2005 |
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Wie läuft die Zielverfolgung? |
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Marathonplan 2006 |
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Trainingstipps - Der Long Run |
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Mein aktuell verwendeter Trainingspulsbereich |
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Meine Trainingspulsbereiche
- Stand 11.11.2005
Grundlage: HFRuhe 48-52 HFmax 186-189
Rechenmodell: Karvonen, Frequenzbereiche wie
hier
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Lanklaeufer und Marathon? |
Ich weiß
noch nicht ... die Planung bis Ende Dezember
2005 |
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Ich habe immer bezweifelt,
dass ein Läufer unbedingt einen Marathon
gelaufen sein muss, um sich "Läufer"
nennen zu dürfen. Jeder 1000 Meter Läufer
hat meinen Respekt genauso, wie jeder 100
km Läufer. Beide müssen für
gute Zeiten viel trainieren und beide geben
ihr Bestes.

Trotzdem reizt die Vorstellung, diese knapp
42 Kilometer endlich mal zu Fuß zurückzulegen.
Zu Bedenken ist, dass die Legende sagt, dass
Eucles vor knapp 2500 Jahren nach Überbringung
der Nachricht vom überraschenden Sieg
der Athener über die übermächtigen
Perser, tot umgefallen sei. Ihm blieb höchstwahrscheinlich
keine Zeit, sich auf den Lauf von Marathon
nach Athen vorzubereiten. Ups - das habe ich
nun nicht gerade vor - aber ich bringe ja
auch keine Nachricht mit.

Blöderweise ist ja immer die erste Frage
unbedarfter Läufer und auch Nichtläufer:
"Und ... bisse schoma Marathon gelaufen?"
- läuferisch scheint es im Weltbild dieser
Menschen nichts anderes zu geben. Okay, ich
gebe ja zu, ich habe auch schon öfter
dran gedacht, aber ich mag die langen Strecken
einfach nicht. Trotzdem denke ich jetzt laut
über eine Marathonteilnahme am 30. April
2006 in Duisburg nach - Duisburg deshalb,
weil ich dort fast jeden Stein kenne.

Das Nachdenken ist deshalb laut, weil jeder
Interessierte mal sehen soll, wie so eine
Planung und Realisierung aussehen kann und
am Ende funktioniert oder auch nicht funktioniert.
Zeitziel
Sollte ich mich für eine Teilnahme entscheiden,
muss ich ein realistisches und gleichzeitig
motivierendes Zeitziel haben. Ich bin Anhänger
der Marathonhaltung der 70er Jahre, da ist
man gar nicht erst gestartet, wenn Aussicht
auf eine Zeit über 3 Stunden bestand.
Eine 2 vor dem Komma klingt irgendwie gut,
ist es für mich aber überhaupt möglich
die 3 Stunden Grenze zu knacken?

In den letzten 2 Jahren bin ich zweimal den
Halbmarathon in 1:24 h und ein paar Gequetschte
gelaufen. Vorbereitung dafür waren:
|
2004 |
2005 |
Trainingswochen davor |
ca. 22 |
ca. 22 |
vor dem speziellen Training |
in 5 Monaten nur 110 km
trainiert |
4 Wochen Weihnachtspause |
Trainingskilometer |
931 |
636 |
Läufe>15 km |
10 |
6 |
Durchschnittszeit Trainingskilometer |
4:59 |
4:59 |
Durchschnittspuls Trainingskilometer |
149 |
150 |
Wettkampfzeit Halbmarathon |
1:24:31 |
1:24:05 |

Welche Laufzeit wäre auf Grundlage einer
solchen Zeit möglich? Schaue ich mir
mal einige bekannte Rechenformeln an:

Eine Zeit unter 3 Stunden - also 179 Minuten
- würde also einerseits sehr knapp werden
und eigentlich glaube ich für einen ersten
Marathon nicht daran, aber andererseits ist
es ein mutiges und motivierendes Ziel. 3:10
h sind wohl wahrscheinlicher, aber ... ich
finde die "2" besser - also.
Was spricht gegen mich?
- Keine Marathonerfahrung
- weder im Training, noch im Wettkampf |
- Schlechte Grundlagenausdauer |
- Formverlust aufgrund verletzungs-
und urlaubsbedingter 5-wöchiger
Laufpause |
- Rückenprobleme und seit Monaten
anhaltende posteriore Knieschmerzen |
- Ich laufe nicht gerne lange |
- Zur Herbst- und Winterzeit trainiere
ich i. d. R. ungerne bis gar nicht |
- I. d. R. bekomme ich um die Weihnachtszeit
oder bis Februar noch eine saftige Erkältung,
das scheint genetisch eingebaut zu sein. |
Was steht auf der Habenseite meines Kontos?
- Zeit für Grundlagenausdauertraining:
15 Wochen |
- Zeit für marathonspezifisches
Training: 17 Wochen |
- Ich benötige bis zur HM-Distanz
keine allzugroßen Umfänge,
um in Form zu kommen und unter die ersten
5% zu laufen |
- Die "scharfmachenden"
Einheiten wirken i. d. R. relativ schnell |
- Ich bin trainingsfaul. Mein durchschnittlicher
Jahresumfang/Woche von 2002-2004 lag
bei ca. 25 km (2005 bisher ca. 31 km).
Folglich gibt es alleine durch eine
Umfangserhöhung viel Luft nach
oben |
- Ich habe die Winterpause 2005 bereits
in Südafrika im August/September
verbracht. Alles ab jetzt ist Frühjahrstraining! |
Wie mache ich also jetzt weiter?
Alles in allem würde ich sagen, ich behalte
das Projekt mal im Hinterkopf und nutze die
Zeit bis Ende Dezember für ein marathonorientiertes
Grundlagentraining und zur Infosammlung. Erst
dann muss ich mich für oder gegen ein
marathonspezifische Training entscheiden.
Sollte ich mich entscheiden nicht zu laufen,
habe ich dann ziemlich gute Grundlagen, z.
B. für den Halbmarathon in Duisburg Ende
April 2004. Die Zielzeit von 2:59 h ist ein
mögliches, aber schwer zu erreichendes
Ziel. Ich sehe aber kein Problem darin, es
nicht zu erreichen und z. B. 10 Minuten länger
zu benötigen.
Das Grobziel, dass ich
bis 31.12.2005 erreichen möchte: Als
langer Lauf muss ein 25 km Lauf halbwegs ordentlich
durchgestanden werden. Dann dürfte ein
Einstieg in das spezifische Training sinnvoll
sein.
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TRAININGSZIELE BIS 31.12.2005 |
Zielplanung
|
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Wie
läuft die Zielverfolgung? |
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Zyklen
|
Z1 |
Z2 |
Z3 |
GES |
Z4 |
|
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|
Zyklusdauer in Wochen |
6 |
4 |
4 |
14 |
4 |
|
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Trainingsumfang in km |
216 |
234 |
268 |
718 |
277 |
|
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|
ØTrainingsumfang/Woche
|
36,9 |
58,6 |
66,9 |
51,3 |
69,3 |
|
|
|
|
|
Wochenumfang in km max |
51,4 |
68,2 |
79,0 |
79 |
76,9 |
|
|
|
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|
TemoØ min/km |
5:10 |
5:07 |
5:02 |
5:06 |
4:59 |
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|
HFmin |
135 |
141 |
138 |
135 |
136 |
|
|
|
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|
HFØ |
143 |
146 |
146 |
145 |
147 |
|
|
|
|
|
HFmax |
152 |
155 |
158 |
158 |
169 |
|
|
|
|
|
längster Lauf in km |
13,6 |
20,2 |
26,6 |
26,6 |
27,9 |
|
|
|
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|
Trainingsanteile in
Tempobereichen in Prozent |
WSA
|
0 |
0 |
0 |
0 |
1 |
|
|
|
|
|
GLA2 |
0 |
0 |
2 |
1 |
5 |
|
|
|
|
|
GLA
1/2 DL int II |
1 |
4 |
5 |
3 |
5 |
|
|
|
|
|
GLA
1/2 DL int I |
4 |
4 |
7 |
5 |
6 |
|
|
|
|
|
GLA1
DL mint |
19 |
21 |
16 |
19 |
10 |
|
|
|
|
|
GLA1
DL ext |
31 |
40 |
36 |
36 |
31 |
|
|
|
|
|
REKOM/ÜD |
36 |
28 |
31 |
32 |
33 |
|
|
|
|
|
Warm-up |
8 |
2 |
4 |
5 |
8 |
|
|
|
|
|
Zyklus 1: Während ich sonst im
Frühjahr mit 150er Durchschnittspulswerten
das Training beginne, habe ich diesmal im
Sinne einer Verbesserung der GLA und mit Rücksicht
auf mein Knie mit deutlich niedrigeren Pulswerten
trainiert. Da ich mich relativ schlapp fühlte,
habe ich während der Umfangserhöhung
zusätzlich noch das Tempo rausgenommen,
um nicht beide Faktoren gleichzeitig zu steigern.
Sinn des Trainings war ja zunächst Umfangs-
und nicht Intensitätssteigerung. Einmal
je Woche laufe ich trotzdem etwas schneller
- entweder als Tempoverschärfung über
3-4 km oder als 3 Abschnitte je ungefähr
1 km. Meine anaerobe Schwelle liegt jedoch
offensichtlich noch sehr tief. Es müsste
jedoch mit dem Teufel zugehen, wenn das Tempo
nicht mit der Zeit ein bisschen von selbst
kommt.

Das Ziel der Laufgewöhnung, des längsten
Laufes über 12 km und einer Wochenumfangserhöhung
bis 50 km ist erreicht.
Zyklus 2: Deutliche Umfangssteigerung
im wöchentlichen Durchschnitt von ca.
37 auf 58 km, wobei ich das Tempo nur sehr
moderat von durchschnittlich 05:10 min/km
auf 05:07 min/km erhöht habe - wovon
soll das Tempo auch kommen? Ich habe zwar
etwas mehr Tempo im Übergangsbereich
trainiert (46 statt 16 Minuten in 4 gegenüber
6 Wochen), liege aber mit 4 % der Trainingszeit
deutlich unter den maximal veranschlagten
10%. Die Pulssteigerung - und damit auch der
höhere Trainingsanteil im Bereich "GLA1
DL ext" geht zu einem guten Teil auf
die niedrigeren Außentemperaturen und
die damit erforderliche Bekleidung zurück
("Michelin Männchen"). Verdächtig
waren zweimalig auftretende Kniebeschwerden
links (Oberkante Kniescheibe "11 Uhr")
nach der 3. Zykluswoche, die ich aber in einem
10 km und 19 km Lauf in der Ruhewoche danach
nicht nochmal provozieren konnte. Trotzdem
werde ich da dringend etwas unternehmen müssen
in Sachen: Dehnen, Kräftigung, Schuhe
- ich denke über eine Laufanalyse nach.

Das Ziel des längsten Laufes über
20 km ist erreicht, ebenso der geplante maximale
Wochenumfang von 65 km (=68 km) - leicht war
es allerdings nicht. Mängel habe ich
in Sachen Dehnen und Kräftigung - Literatur
habe ich aber besorgt.
Zyklus 3: In diesen 4 Wochen habe ich
den Umfang um ca. 14% gegenüber Zyklus
2 von 234 auf 268 km gesteigert. Der Wochenkilometerschnitt
steigt gleichzeitig von ca. 59 auf fast 67
km mit einer Spitze von 79 km in Woche 3 des
Zyklus. Viel mehr werde ich von der zur Verfügung
stehenden Zeit wohl in Zukunft nicht schaffen.
Wie in Zyklus 2 bleibt der Durchschnittspuls
bei 146 Schlägen, wobei sich aber das
durchschnittliche Tempo um 5 Sekunden/km auf
5:02 min/km erhöht hat und der längste
Lauf 26,6 km andauerte. Immer noch laufe ich
relativ locker, auch wenn der ein oder andere
schnellere Streckenabschnitt schon dazugekommen
ist.

Die Ziele des Zyklus 3 sind damit erreicht
und zum Teil überschritten worden (Umfang,
Intensität GA1/2). Ich werde bis zum
Jahreswechsel eine kleine Auszeit nehmen,
sozusagen die Batterien wieder etwas auftanken,
vielleicht eine 20 km Einheit laufen - nur
zur Formerhaltung. Ein Kreuz ist und bleibt
das Thema Dehnung und Kräftigung. So
richtig will ich da wohl nicht ran, aber der
Körper zwickt und zwackt - ganz beiseiteschieben
werde ich das Thema wohl nicht können.
Die erste Januarwoche werde ich zur weiteren
Planung für die Zeit bis 30. April 2006
nutzen.
|
DER MARATHONPLAN UND SEINE
REALISIERUNG |
Die spezifische
Marathonplanung für 17 Wochen - Soll-Ist
Vergleich |
 |
Ich habe mir nach
dem erfolgreichen "Frühjahrstraining
2006" nun einen Marathonplan für 17
Wochen erarbeitet. Den Plan verstehe ich als
idealtypisch. Zwar liegt mir auf diese Weise
schon jetzt eine Tagesplanung vor, aber ich
werde so verfahren, dass ich am Anfang jeder
Woche die Inhalte des Plans je nach zur Verfügung
stehenden Zeit für die jeweilige Woche
plane.

Der Plan: In der folgenden Grafik ist der
Plan im Überblick zu sehen. Als Fixpunkte
sehe ich:

- Tempoläufe
- Intervallläufe
- Long Runs (ohne die geht wohl nichts)
- mind. 2 "Füllläufe" (Dauerläufe)
je Woche
- Zunächst 2 - später vielleicht nur
noch 1 Ruhetag je Woche
- 3 Vorbereitungsrennen jeweils am Ende einer
Erholungswoche in Woche 14, 9, 5 über 10
km, 15 km, 21,1 km
- Beachtung des Prinzips der Superkompensation
- Dehnen und Kräftigen endlich mal ordentlich
durchführen ... schäm ...
- Ärztlicher Checkup vor einem eventuellen
Marathonstart

Die in der Grafik angegebenen Wochenkilometer
sind der Mittelwert aus minimalem und maximalem
Wochenwert. Im Schnitt sind ca. 14 km mehr oder
weniger je Woche geplant. Die Kilometerangaben
für Tempo- und Intervallläufe beinhalten
auch Auf- und Abwärmkilometer.



Die Detailplanung im Soll-Ist
Vergleich:
- Angaben wie "5 x 800 in 03:51"
bedeuten einen 1000 m Schnitt von 03:51 min/km.
- "@165" oder "@131-151"
bedeutet einen Puls von 165 Schlägen bzw.
einen Pulsbereich von 131-151 Schlägen
je Minute, in dem gelaufen werden soll.

Tag
|
Lauf
|
km
|
km
|
Beschreibung |
Woche 17
|
56-84 km
|
Soll
|
Ist
|
Eingewöhnungswoche
|
02.01. Mo
|
Dauerlauf
|
8-12
|
12,8
|
@139-153
@141 - 5:06 - erster
Lauf nach Pause, deswegen Puls schön
niedrig |
03.01. Di
|
Intervall
|
8-12
|
10,7
|
5 x 800m in 03:51 / 200m traben
5 x 756m: 03:28-3:36
@Ø165 / 300 m traben
Viel zu schneller Schnitt (auch gefühlsmäßig
hart), trotzdem ging in den Trabpausen
der Puls runter bis in den Pulsbereich
134-140 (REKOM). |
04.01. Mi
|
Dauerlauf
|
8-12
|
9,8
|
@139-153
@147 - 4:51
Insgesamt zu schnell, 1/3 der Zeit im
Bereich GA1/2 DLINT1 - Schnitt stimmt
zwar, aber nur, weil ich die ersten 2,6
km in lockeren 5:06 gelaufen bin, danach:
4:35-4:46.
Konsequenz: In den nächsten Läufen
interpretiere ich den Bereich @139-153
als "zu laufenden Bereich",
nicht als "Durchschnittswert". |
05.01. Do
|
Ruhetag
|
0-5
|
0
|
Ruhetag
oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
06.01. Fr
|
Tempo
|
10-13
|
12,7
|
2
x 3 km im Marathontempo 04:23, 5-10 min
aktive Erholung
3,16 km 4:08
2,76 km 4:07
7 min aktive Erholung. |
07.01. Sa
|
Ruhetag
|
0-5
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
08.01. So
|
Langer Lauf
|
22-25
|
24,1
|
nicht schneller als 05:22 @135-141
@139 - 5:07 - langsamer
kriege ich es nicht hin, außerdem
erfriere ich sonst bei dem Wind. Es fällt
mir schon schwer genug, so langsam zu
laufen. Ich bin aber bis auf die letzten
3 km in meinem ÜD-Bereich gelaufen
(ÜD=82%, GA1ext=18%). |
Wochenrückblick
Woche 17 |
Summe |
70,1
|
<=ÜD=49%
|
Durchschnittstempo
|
4:56
min/km
|
GA1ext=26%
|
HFØ
|
146
|
GA1mint=8%
|
|
|
GA1/2
DLint1=6%
|
|
|
GA1/2
DLint2=8%
|
|
|
GA2=4%
|
|
|
WSA=0%
|
|
|
Die
Woche lief ganz gut. Hauptproblem ist
das fehlende Tempogefühl und die
daraus resultierenden viel zu schnellen
Laufzeiten beim Intervall- und Tempolauf.
Da muss ich dringend bremsen, um mich
nicht frühzeitig zu überlasten.
Auch deshalb habe ich nächste Woche
den geplanten Intervalllauf am Dienstag
durch einen flotten Dauerlauf ersetzt. |
Woche 16
|
59-90 km
|
Soll
|
Ist
|
|
09.01. Mo
|
Ruhetag
|
0-5
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
10.01. Di
|
Dauerlauf
|
10-14
|
14,1
|
@139-153
@145 - 5:06 - es
war überwiegend gegenwindig, sehr
kalt und zwischendurch gab es noch eine
"Verfolgunsjag" über ca.
1 km, danach ein Stück langsamer,
deswegen war der Puls wohl insgesamt höher,
kein Grund zur Beunruhigung. |
11.01. Mi
|
Dauerlauf
|
8-12
|
11,3
|
@139-153
@145 - 5:01 - flotterer
Regenlauf mit leichtem Druck |
12.01. Do
|
Tempo
|
10-13
|
12,7
|
2 x 3 km im Marathontempo 04:21
3,16 km 4:16
2,76 km 4:18
7 min aktive Erholung |
13.01. Fr
|
Dauerlauf
|
8-12
|
12,0
|
@139-153
@142 - 4:56
|
14.01. Sa
|
Dauerlauf
|
0-5
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @ 133-137
Ruhetag (leichtes
Halsjucken!) |
15.01. So
|
Langer Lauf
|
23-29
|
26,8
|
nicht schneller als 05:22 @135-141
@140 - 5:02
Ich kam mir superlangsam vor, es waren
-2°C und eisiger Ostwind - war ziemlich
anstrengend, v. a. wegen des starken,
anhaltenden Gegenwindes - Frühstückslauf.
Ca. 50% waren ÜD-Tempo und langsamer,
ca. 40% GA1 DLext - so falsch also nicht.
|
Wochenrückblick
Woche 16 |
Summe |
76,9
|
<=ÜD=35%
|
Durchschnittstempo
|
4:59
min/km
|
GA1ext=41%
|
HFØ
|
144
|
GA1mint=16%
|
|
|
GA1/2
DLint1=3%
|
|
|
GA1/2
DLint2=5%
|
|
|
GA2=0%
|
|
|
WSA=0%
|
|
|
Tempo
etwas rausgenommen, dementsprechend ist
auch der Durchschnittspuls etwas gesunken.
Diese Woche auch das Intervalltraining
weggelassen. Den GA1 Anteil etwas erhöht.
weil ich noch früh in der Vorbereitung
bin und nicht "verbrennen"möchte.
Der lange Lauf ist trotz gefühlsmäßigen
Schleichschritts wohl immer noch zu schnell,
aber bei eisigem Wind, alleine vor dem
Frühstück geht das nicht anders. |
Woche 15
|
61-91 km
|
Soll
|
Ist
|
|
16.01.
Mo |
Dauerlauf |
8-12
|
12,8
|
@139-153
@142 - 5:00 |
17.01. Di
|
Ruhetag
|
0-5
|
0
|
Ruhetag
oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
18.01. Mi
|
Intervall
|
8-12
|
11,8
|
1500-3000-1500m
in 03:58 / 500m traben
1400 m 3:55 @165
3100 m 4:01 @170
1500 m 4:04 @169
Die 3:58 waren in Intervall 2,3 noch nicht
zu halten, das wäre dann nicht mehr
"comfortably hard" gewesen.
Mal sehen, wie ich das verkrafte. Eventuell
Streichung der Intervalle bis Woche 12
überdenken. |
19.01. Do
|
Dauerlauf
|
8-12
|
9,9
|
@139-153
@150 - 4:55 - zu
hart, vor allem nach dem gestrigen Training,
leider stand ich unter Termindruck.
|
20.01.
Fr |
Tempo |
13-16
|
14,5
|
Mittellanger
Lauf 04:34
10 km Tempo - 4:29
@ 156
insgesamt @150 - 4:40 |
21.01. Sa
|
Ruhetag
|
0-5
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
22.01. So
|
Langer Lauf
|
24-29
|
29,0
|
nicht schneller als 05:21 @135-141
@143 - 5:06
Ca. 41% ÜD-Tempo und langsamer, ca.
32% GA1 DLext - insgesamt sehr anstrengend. |
Wochenrückblick
Woche 15 |
Summe |
76,9
|
<=ÜD=32%
|
Durchschnittstempo
|
4:53
min/km
|
GA1ext=28%
|
HFØ
|
148
|
GA1mint=19%
|
|
|
GA1/2
DLint1=14%
|
|
|
GA1/2
DLint2=2%
|
|
|
GA2=5%
|
|
|
WSA=0%
|
|
|
Harte
3. Woche im Zyklus - etwas Ruhe nächste
Woche benötige ich dringend. 2 schnelle
Einheiten in der Woche, die zeitlich nur
durch einen Tag getrennt sind, sind grenzwertig. |
Woche 14
|
53-76 km
|
Soll
|
Ist
|
|
23.01. Mo
|
Ruhetag
|
0-5
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
24.01. Di
|
Intervall
|
8-12
|
14,3
|
3 Staffeln mit 800-600-400-200m in 03:40
/ 200m traben
3:38 3:37 3:38 3:30
3:45 3:42 3:38 3:35
3:45 3:48 3:40 3:25
Ø @169 @168 @164 @159
max. 173-175
(danach
"Sturzschnupfen")
|
25.01. Mi
|
Dauerlauf
|
10-12
|
|
@139-153
lieber Ruhetag wegen
Krankheit (Schnupfen)
|
26.01. Do
|
Dauerlauf
|
8-12
|
10,0
|
@139-153
@144 - 5:09 |
27.01. Fr
|
Ruhetag
|
0-3
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137 |
28.01. Sa
|
RENNEN
|
12
|
15,0
|
10 km Rennen: Winterlaufserie Duisburg
3:35 - 3:47 - 3:53 - 3:52 - 3:54 = 19:01
(5k)
3:55 - 3:59 - 3:57 - 3:54 - 3:47 = 19:33
(5k)
@169 - 38:34 min
Der WK war kein "all-out run".
Platzierung:
73. (2473) 2,96%
18. AK (638) 2,82% |
29.01. So
|
Langer Lauf
|
15-20
|
15,9
|
nicht schneller als 05:20 @135-141
@138 5:04 |
Wochenrückblick
Woche 14 |
Summe |
55,2
|
<=ÜD=47%
|
Durchschnittstempo
|
4:51
min/km
|
GA1ext=22%
|
HFØ
|
148
|
GA1mint=5%
|
|
|
GA1/2
DLint1=2%
|
|
|
GA1/2
DLint2=4%
|
|
|
GA2=17%
|
|
|
WSA=2%
|
|
|
Der
erste Wettkampf bei kalten 2°C und
ca. 60% z. T. vereister Strecke war eine
ganz gute erste Hausnummer und im Grunde
besser, als ich dachte. Vor allem die
Erholung danach war sehr gut. |
Woche 13
|
64-93 km
|
Soll
|
Ist
|
|
30.01. Mo
|
Ruhetag
|
0-6
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
31.01. Di
|
Intervall
Dauerlauf
|
7-11
|
14,0
|
8 x 1000m in
03:50 / 200m traben
Intervall gestrichen
(erst nächste Woche wieder), dafür
GA1 DL mint
@146 4:57 |
01.02. Mi
|
Dauerlauf
|
7-11
|
10,0
|
@139-153
@140 5:04 |
02.02. Do
|
Dauerlauf
|
7-11
|
9,3
|
@139-153
@140 5:09
|
03.02. Fr
|
Tempo
|
12-15
|
13,0
|
Mittellanger
Lauf 04:33
9
km Tempo - 4:30 @ 158
insgesamt @152 - 4:39
fiel mir leichter, als vor 2 Wochen |
04.02. Sa
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
8-11
|
0
|
@139-153
Ruhetag |
05.02. So
|
Langer Lauf
|
23-28
|
28,9
|
nicht schneller als 05:19 @135-141
@141 5:06
Ca.
54% ÜD-Tempo und langsamer, ca. 40%
GA1 DLext - insgesamt sehr anstrengend.
Leider habe ich mir wohl eine Zerrung
in den linken Oberschenkel gelaufen.
|
Wochenrückblick
Woche 13 |
Summe |
75,2
|
<=ÜD=43%
|
Durchschnittstempo
|
4:59
min/km
|
GA1ext=31%
|
HFØ
|
144
|
GA1mint=16%
|
|
|
GA1/2
DLint1=7%
|
|
|
GA1/2
DLint2=3%
|
|
|
GA2=0%
|
|
|
WSA=0%
|
|
|
Das
Intervall nach dem Wettkampf habe ich
lieber mal gestrichen - nächste Woche
wieder. Leider könnte das mit der
Zerrung ein Problem werden. Mal sehen,
ob sich das wieder gibt. |
Woche 12
|
74-104 km
|
Soll
|
Ist
|
|
06.02. Mo
|
Ruhetag
|
0-8
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
07.02. Di
|
Intervall
|
9-13
|
13,9
|
4 x 2000m in 03:49 / 500m traben
2000er Intervalle
erscheinen mir etwas zu hart bzw. zu lang.
Deshalb ändere ich auf 1500 m.
3:53 3:56 3:56 3:56
Leider misst das POLAR Gerät nicht
so genau bei Intervallläufen (bzw.
bei der Berechnung des Endergebnisses).
Es war eher etwas schneller.
Iinsgesamt Ø @151 4:40
Die Zerrung war
vor dem Training kaum spürbar. Mit
Beginn des ersten Intervalls machte sie
sich bemerkbar und am Ende war es ziemlich
schmerzhaft. |
08.02. Mi
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
9-13
|
0
|
@139-153
Ruhetag wegen
privater Verpflichtung |
09.02. Do
|
Dauerlauf
|
10-13
|
11,0
|
@139-153
@142 5:00
Zerrung kam wieder, muss wohl noch langsamer
laufen. Das Tempotraining morgen ist auf
alle Fälle gestrichen.
|
10.02. Fr
|
Tempo
Dauerlauf
|
12-14
|
16,0
|
2 x 4 km im Marathontempo
04:19
@143 5:01
Zerrung
ist da, aber bei dem Tempo geht es einigermaßen. |
11.02. Sa
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
11-13
|
0
|
@139-153
Ruhetag wegen Zerrung und weil ich von
gestern noch kaputt bin.
Heute erstmals mit
Diclofenac ratiopharm-Gel den Oberschenkel
eingecremt. |
12.02. So
|
Langer Lauf
|
25-30
|
30,1
|
nicht schneller als 05:18 @135-141
@142 4:59 mit 2
km EB
Ca.
52% ÜD-Tempo und langsamer, ca. 34%
GA1 DLext - insgesamt anstrengend. Glücklicherweise
habe ich die Zerrung
so gut wie nicht gespürt. Frühestens
nächsten Donnerstag mache ich wieder
Tempotraining. |
Wochenrückblick
Woche 12 |
Summe |
71,0
|
<=ÜD=41%
|
Durchschnittstempo
|
4:55
min/km
|
GA1ext=42%
|
HFØ
|
145
|
GA1mint=8%
|
|
|
GA1/2
DLint1=2%
|
|
|
GA1/2
DLint2=3%
|
|
|
GA2=5%
|
|
|
WSA=0%
|
|
|
Die
Mindestwochenkilometer habe ich aufgrund
der Zerrung nicht ganz geschafft. Postitiv
ist, dass der lange Lauf am Sonntag ohne
Oberschenkelprobleme ablief. |
Woche 11
|
74-106 km
|
Soll
|
Ist
|
|
13.02. Mo
|
Ruhetag
|
0-9
|
5,2
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
@137 5:10
|
14.02. Di
|
Intervall
Dauerlauf
|
10-14
|
16,0
|
3 Staffeln mit
800-600-600m in 03:39 / 200m traben
@145
4:55 |
15.02. Mi
|
Dauerlauf
|
10-14
|
14,5
|
@139-153
@141 4:59 |
16.02. Do
|
Dauerlauf
|
10-14
|
10,8
|
@139-153
@138 5:02 |
17.02. Fr
|
Tempo
|
15-18
|
15,2
|
Mittellanger
Lauf 04:32
@155 4:23 - "Morallauf
bei strömendem Regen und starkem
Wind"
3 km warm-up: 4:45-4:58
4:19 4:17 4:12 4:16 4:11 4:12
4:16 4:17 4:17 4:16 4:17 4:02
12 km 50:52 = 4:14 @153-163
Positiv: Von
der Zerrung habe ich nichts mehr gespürt.
|
18.02. Sa
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
11-14
|
0
|
@139-153
Ruhetag |
19.02. So
|
Langer Lauf
|
18-23
|
25,2
|
nicht schneller als 05:17 @135-141, evtl.
EB 3 km auf Marathontempo
@143
4:53
Ca.
57% ÜD-Tempo und langsamer, ca. 41%
GA1 DLext. Auf EB verzichtet, weil der
Tempolauf am Donnerstag schnell genug
war. Heute erstmals mit neuen Schuhen
(ASICS GEL Cumulus VII - sehr weich (v.
a. die Vorfußdämpfung), wenig
Gefühl für die Straße,
anfangs Problem mit shin splint - mal
sehen) |
Wochenrückblick
Woche 11 |
Summe |
86,9
|
<=ÜD=47%
|
Durchschnittstempo
|
4:53
min/km
|
GA1ext=34%
|
HFØ
|
143
|
GA1mint=8%
|
|
|
GA1/2
DLint1=4%
|
|
|
GA1/2
DLint2=8%
|
|
|
GA2=0%
|
|
|
WSA=0%
|
|
|
Die
Zerrung ist wohl weg. Der Tempolauf flutschte
wie ein Flummi. Ob die neuen Schuhe für
die längeren, langsamen Strecken
wirklich was taugen, bleibt abzuwarten. |
Woche 10
|
81-112 km
|
Soll
|
Ist
|
|
20.02. Mo
|
Ruhetag
|
0-9
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
21.02. Di
|
Intervall
|
10-14
|
15,1
|
2 Staffeln mit je 4 x 800m in 03:48 /
200m traben
3:45 3:52 3:37 3:52
3:54 3:52 3:49 3:50
Ø @162 @166 @165 @170
Ø
@162 @168 @163 @168
Gesamt Intervalle: 3:49 @ 166
ziemlich windig, deswegen sind die Zeiten
so unterschiedlich (Rückenwind -
Gegenwind im Wechsel)
Insgesamt: @152 4:45
(danach
"Sturzschnupfen") |
22.02. Mi
|
Dauerlauf
|
10-14
|
15,1
|
@139-153
@143
4:52 |
Urlaub
- "Saunatrainingslager" - Föhr |
23.02. Do
|
Tempo
Dauerlauf
|
13-15
|
9,9
|
2 x 4 km im Marathontempo
04:18
@134
5:19
Lauf mit "Föhrer Lauftreff"-
fühlte mich wie "gedämpft"
- frische Seeluft, lange Anfahrt (5 Uhr
morgens bis 15:30 Uhr) ... |
24.02. Fr
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
10-14
|
0
|
@139-153
Ruhetag |
25.02. Sa
|
Dauerlauf
|
11-14
|
11,6
|
@139-153
@129 5:02
kam einfach nicht in den Quark - zwar
Frühstückslauf, aber ich fühle
mich nach wie vor "gedämpft" |
26.02. So
|
Langer Lauf
|
27-32
|
32
|
nicht schneller als 05:16 @135-141
@136 5:11
- zusammen mit Volker,
schöner Lauf bei frostigen Temperaturen
und Sonnenschein über Föhr.
Aber auch hier komme ich nicht aus den
Puschen.11 |
Wochenrückblick
Woche 10 |
Summe |
81,3
|
<=ÜD=61%
|
Durchschnittstempo
|
5:01
min/km
|
GA1ext=21%
|
HFØ
|
139
|
GA1mint=9%
|
|
|
GA1/2
DLint1=2%
|
|
|
GA1/2
DLint2=3%
|
|
|
GA2=3%
|
|
|
WSA=1%
|
|
|
Eine
langsame Woche, aber Hauptsache der 32er
hat geklappt. Die Luft auf der Insel in
Verbindung mit täglicher Sauna und
den Frühstücksläufen machen
mir ganz schön zu schaffen. Ich komme
einfach nicht mit dem Kreislauf in Schwung.
|
Woche 9
|
67-93 km
|
Soll
|
Ist
|
|
27.02. Mo
|
Ruhetag
|
0-7
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
28.02. Di
|
Intervall
Dauerlauf mit Tempoanteil
|
9-12
|
14,8
|
4 x 1500m in
03:48 / 200m traben
Warm-Up - 3 km @125
5:00
Tempoteil - 3,8 km @147 4:15
Dauerlauf - 8 km @143 4:48
Problem: Intervalltraining war aufgrund
vereister Wege nicht möglich, selbst
der Tempoteil war fast nicht laufbar. |
01.03. Mi
|
Dauerlauf
|
8-12
|
9,1
|
@139-153
@136 4:51 |
02.03. Do
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
8-12
|
0
|
@139-153
Ruhetag - draußen
Schneetreiben, Graupel, Wind - ich verzichte
freiwillig, auch weil Samstag das Rennen
ansteht. |
03.03. Fr
|
Ruhetag
|
0-3
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhe- bzw. Reisetag
|
04.03. Sa
|
RENNEN
|
17
|
18
|
15 km Rennen: Winterlaufserie Duisburg
3:34 - 3:41 - 3:51 - 3:53 - 3:54 = 18:53
(5k)
3:54 - 3:57 - 3:47 - 4:07 - 4:01 = 19:46
(5k) 38:39 (10k)
3:57 - 3:58 - 3:51 - 3:59 - 3:42 = 19:27
(5k) 58:06 (15k)
@163 - 58:06 min
Habe fast die ganze Zeit schön Druck
gehabt. Der letzte schnelle Kilometer
zeigt das auch nochmal.
Platzierung:
39. (2186) 1,78%
8. AK (568) 1,41%
Gesamtwertung (nach 2 Läufen):
42. (2015) 2,01%
9. AK (529) 1,70%
(Am
Abend kam dann wieder der "Sturzschnupfen")
|
05.03. So
|
Langer Lauf
Ruhetag
|
25-30
|
0
|
nicht schneller
als 05:15 @135-141
Ich weiß -
eine Sünde - aber ich gönne
mir am Ende dieser Ruhewoche und dem erfolgreichen
Rennen gestern und aufgrund der schmerzenden
Beine einen Ruhetag. Ein 25er wäre
sowieso völlig illusorisch gewesen. |
Wochenrückblick
Woche 9 |
Summe |
41,9
|
<=ÜD=41%
|
Durchschnittstempo
|
4:32
min/km
|
GA1ext=19%
|
HFØ
|
145
|
GA1mint=7%
|
|
|
GA1/2
DLint1=0%
|
|
|
GA1/2
DLint2=32%
|
|
|
GA2=1%
|
|
|
WSA=0%
|
|
|
Sehr wenig Umfang gelaufen, aber es war
ja auch die Ruhewoche im fünfwöchigen
Zyklus, gekrönt durch das 15er Rennen.
Der Aufenthalt auf der Insel war hilfreich,
etwas eigenartig war aber der Rückgang
des Pulses. Auch den niedrigen Puls im
Rennen - im Vergleich zum 10er vor 4 Wochen
- kann ich mir nicht erklären. In
der Urlaubswoche habe ich täglich
gedehnt - auch im Wasser.
In den letzten 5 Wochen musste ich aufgrund
von Verletzung, Urlaub oder weil es mir
zuviel (v. a. Intervalle) erschien einige
Einheiten ändern oder konnte sie
nicht so laufen, wie ich wollte. Die Umfänge
kann ich nicht weiter steigern, sonst
machen die Knochen nicht mehr mit. Noch
3 lange Läufe über 30 km und
ich finde sie immer noch superanstrengend. |
Woche 8
|
82-113 km
|
Soll
|
Ist
|
|
06.03. Mo
|
Dauerlauf
|
10-14
|
10,4
|
@139-153
@148 4:46
ziemlich fertig von Samstag - kein Tempogefühl |
07.03. Di
|
Intervall
Dauerlauf
|
11-14
|
14,9
|
3 Staffeln mit
800-600-400-200m in 03:37 / 200m traben
bin immer noch viel
zu kaputt von Samstag - kein Tempogefühl
- Intervalltraining wäre sinnlos
@143 4:54 |
08.03. Mi
|
Dauerlauf
|
10-14
|
10,1
|
@139-153
@145 4:54 (Matsch-
Sturm- und Regenlauf) |
09.03. Do
|
Tempo
|
13-16
|
15,1
|
2 x 5 km im Marathontempo 04:17
Warm-up - 15 min
Tempoteil 1 - 4900 m @160 4:15 (Gegenwind)
Intervallpause - 900 m
Tempoteil 2 - 2200 m @ 162 4:09
Auslauf - 4000 m Auslaufen
Insgesamt: @152 4:29
Darmprobleme zwangen
zur frühzeitigen Beendigung von
Tempoteil 1 und Abbruch von Tempoteil
2 - der schwärzteste Trainingslauf
ever - "Er ging mit Unterbuchse,
er kam ohne zurück!"
|
10.03. Fr
|
Ruhetag
|
0-9
|
0
|
Ruhetag oder regenerartiver Lauf @133-137 |
11.03. Sa
|
Langer
Lauf
|
27-32
|
31,5
|
nicht
schneller als 05:14 @135-141
@147 4:56
war superanstrengend - zusätzlich
nach 5 km für 8 km strömender
Regen |
12.03. So
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
11-14
|
0
|
@139-153
Ruhetag |
Wochenrückblick
Woche 8 |
Summe
|
82,0
|
<=ÜD=23%
|
Durchschnittstempo
|
4:50
min/km
|
GA1ext=36%
|
HFØ
|
147
|
GA1mint=28%
|
|
|
GA1/2
DLint1=7%
|
|
|
GA1/2
DLint2=6%
|
|
|
GA2=0%
|
|
|
WSA=0%
|
|
|
Die
Belastung des 15er WK vom letzten Samstag
habe ich im Grunde die ganze Woche verkraften
müssen. 2 Tage Ruhe danach wären
sinnvoller gewesen, als am Montag 10 km
zu laufen. Dementsprechend war der Puls
insgesamt zu hoch. |
|
Woche 7
|
83-114 km
|
Soll
|
Ist
|
|
13.03. Mo
|
Ruhetag
|
0-10
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
14.03. Di
|
Intervall
|
12-15
|
15,9
|
9 x 1000m in 03:47 / 200m traben
8 x 1000m in 03:47
/ 3 min Trab
leider hat die Pulsmessung
nicht funktioniert, aber die Zeiten konnte
ich laufen.
Schon
während des Laufes merkte ich, da
ist was in Richtung Erkältung im
Anzug. Und so kam es auch: Am Abend Halsschmerzen,
Schnupfen - MIST! Es ist wohl Zwangspause
angesagt. |
15.03. Mi
|
Dauerlauf
|
11-15
|
|
@139-153
Halsschmerzen,
kaputt |
16.03. Do
|
Tempo
|
17-20
|
|
Mittellanger
Lauf 04:29
Halsschmerzen
- mache vorsichtshalber einen Tag mehr
Pause, auch wenn es mir schwer fällt. |
17.03. Fr
|
Dauerlauf
|
11-15
|
11,2
|
@139-153
@146 4:54
Halsschmerzen
wandern Richtung Bronchien - na super!
Erfahrungsgemäß dauert das
alles insgesamt so ca. 10 Tage. Da ich
weder Fieber noch geschwollene Lymphknoten
habe, versuche ich ein wenig zu laufen. |
18.03. Sa
|
Dauerlauf
|
12-15
|
|
@139-153
Bronchien sind
zu, Husten |
19.03. So
|
Langer Lauf
|
20-24
|
16,8
|
nicht schneller
als 05:13 @135-141, evtl. EB 4 km Marathontempo
@143 4:57
Bronchien sind
zu, Husten - alles ziemlich frustrierend |
Wochenrückblick
Woche 7 |
Summe
|
43,9
|
Achtung:
Die Angaben unten stimmen so nicht,
weil beim Intervalllauf am Dienstag
die Pulsberechnung ausgefallen war. |
<=ÜD=50%
|
Durchschnittstempo
|
4:52
min/km
|
GA1ext=37%
|
HFØ
|
143
|
GA1mint=13%
|
|
|
GA1/2
DLint1=1%
|
|
|
GA1/2
DLint2=0%
|
|
|
GA2=0%
|
|
|
WSA=0%
|
|
|
Der
letzte lange Lauf hat in Verbindung mit
einer kleinen Unterkühlung am Montag
wohl zu einer Erkältung geführt
- zum Glück wenigstens ohne Fieber,
deswegen versuche ich wenigstens einige
kleinere lockere Läufe durchzuführen.
Aber: Im Endeffekt kann ich ausgerechnet
in den intensiv geplanten Wochen kaum
trainieren. Das wird Zeit kosten.
|
Woche 6
|
89-120 km
|
Soll
|
Ist
|
|
20.03. Mo
|
Ruhetag
|
0-10
|
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
21.03. Di
|
Intervall
Dauerlauf
|
12-15
|

15,9
|
1500-3000-1500m
in 03:53 / 500m traben
@150 4:51 - diese
Woche bestimmt noch keine Intervalle,
habe ziemlich mit Reizhusten zu kämpfen
und habe die letzten Nächte wenig
geschlafen |
22.03. Mi
|
Dauerlauf
|
11-15
|
14,2
|
@139-153
@142 4:55
|
23.03. Do
|
Tempo
|
14-17
|

11,3
|
1 x 9 km im Marathontempo 04:16
Warm-up - 3,2 km
@138 4:51
Tempoteil - 5,15 km @160 4:13
Auslauf - 2,95 km @155 4:43
Insgesamt: @152 4:31
'9 km Tempo wollte ich wegen Krankheit
noch nicht wieder antesten, habe auch
gemerkt, dass es nicht so einfach ist.
Problematisch am Tempoteil: Im Wald bei
nahezu Dunkelheit. |
24.03. Fr
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
11-15
|
0
|
@139-153
Ruhetag |
25.03. Sa
|
Langer
Lauf
|
29-33
|
33,0
|
nicht
schneller als 05:12 @135-141
@150 4:54 - heute
war der erste fast schwülwarme Tag
(ca. 10°C) und ich noch in Winterklamotten |
26.03. So
|
Ruhetag
|
0-11
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
Woche 5
|
60-86 km
|
Soll
|
Ist
|
|
27.03. Mo
|
Dauerlauf
|
12-15
|
11,3
|
@139-153
@145 4:54 |
28.03. Di
|
Intervall
Tempolauf
|
10-13
|
14,5
|
4 x 1500m in
03:46 / 200m traben
9,15 km Tempo @161
4:11 |
29.03. Mi
|
Dauerlauf
|
8-12
|
17,0
|
@139-153
@148 4:55 |
30.03. Do
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
9-13
|
0
|
@139-153
Ruhetag |
31.03. Fr
|
Ruhetag
|
0-5
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
01.04. Sa
|
RENNEN
|
23
|
23,0
|
21.1 km Winterlaufserie Duisburg - mind.
4:28/km
@171 3:56 1:23:17
h |
02.04. So
|
Ruhetag
|
10-15
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
Woche 4
|
90-121 km
|
Soll
|
Ist
|
|
03.04. Mo
|
Ruhetag
|
0-12
|
9,6
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
@151 4:50 |
04.04.
Di |
Dauerlauf |
11-15
|
14,2
|
@139-153
@147 4:54 |
05.04. Mi
|
Intervall
Ruhetag
|
12-15
|
0
|
2 Staffeln mit
je 4 x 800m in 03:45 / 200m traben
Ruhetag |
06.04.
Do |
Tempo |
15-17
|
19,6
|
3
x 4 km im Marathontempo 04:15
@160 4:33
4:04 (166) - 4:10 (168) - 4:08 (169) |
07.04. Fr
|
Dauerlauf
|
11-15
|

13,4
|
@139-153
@145 5:01
und schon wieder
Schnupfen nach dem gestrigen Tempolauf
- jetzt reicht es. Ab sofort werfe ich
jetzt entgegen meiner eigenen Meinung
Vitaminpillen ein. |
08.04. Sa
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
12-15
|

0
|
@139-153
Ruhetag
Schnupfen, leichte
Halsschmerzen |
09.04. So
|
Langer Lauf
Tempo
|
22-26
|
25,1
|
nicht schneller
als 05:10 @135-14, 1evtl. EB 5 km Marathontempo
@150 4:43 - davon
10 km MRT versucht, habe aber schnell
gemerkt, ich bin noch zu kaputt (10 km
@158 4:30) vom letzten Wettkampf. Insgesamt
war der Lauf also katastrophal. |
Woche 3
|
90-123 km
|
Soll
|
Ist
|
|
10.04. Mo
|
Ruhetag
|
0-11
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
11.04. Di
|
Intervall
Dauerlauf
|
13-16
|

14,8
|
1000-2000-3000-2000-1000m
in 03:52 / Pause + 200m traben
@146 4:59
Hexenschuss |
12.04. Mi
|
Tempo
|
18-22
|

16,1
|
Mittellanger
Lauf 04:27
@153 4:31 - davon:
8 km MRT @162 4:10
Hexenschuss
|
13.04.
Do |
Dauerlauf |
12-16
|

9,8
|
@139-153
@143 4:54
Hexenschuss
(heute spritzen lassen)
|
14.04. Fr
|
Dauerlauf
Tempo
|
12-16
|
15,1
|
@139-153
@151 4:34 - davon
8 km MRT @162 4:13 |
15.04. Sa
|
Dauerlauf
Ruhetag
|
13-16
|
0
|
@139-153
Ruhetag |
16.04. So
|
Langer Lauf
|
29-34
|
33,8
|
nicht schneller als 05:09 @135-141
@143 5:03 - erstmals
mit Getränkeversorgung, deshalb lief
es auch deutlich lockerer |
Woche 2
|
67-88 km
|
Soll
|
Ist
|
|
17.04. Mo
|
Ruhetag
|
0-11
|
0
|
Ruhetag oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
18.04. Di
|
Ruhetag
|
7-8
|
0
|
Ruhetag
oder regenerativer Lauf @133-137
Ruhetag |
19.04.
Mi |
Intervall
Dauerlauf
|
13-16
|
15
|
3
x 2000m in 03:44 / 500m traben
@145
4:59
|
20.04. Do
|
Tempo
Ruhetag
|
16-18
|
0
|
1 x 10 km im Marathontempo 04:14
Ruhetag |
21.04. Fr
|
Ruhetag
Dauerlauf
|
8-9
|
9,8
|
locker
@151 4:57 |
22.04. Sa
|
Ruhetag
|
7-8
|
0
|
locker
Ruhetag |
23.04. So
|
Tempo
|
16-18
|
21,1
|
Zügig
04:26@147-160
@157 4:51 - gefühlsmäßig
ein Tempolauf, seit Samstag kaum noch
Kohlenhydrate gegessen |
Woche 1
|
29-52 km
|
Soll
|
Ist
|
|
24.04. Mo
|
Intervall
Tempo
|
10-13
|
12,6
|
5 km im Marathontempo
04:14
@161 4:26 - davon
7 km 4:12, 2 km 4:20 - harter Lauf ohne
Kohlenhydrate - nach dem Lauf beginnt
"Kohlenhydratmast" |
25.04. Di
|
Ruhetag
|
5-10
|
0
|
locker
Ruhetag |
26.04. Mi
|
Tempo
Ruhetag
|
9-11
|
6,1
|
5 x 1000m im
Marathontempo 04:14
@136 5:12 |
27.04. Do
|
Ruhetag
Ruhetag
|
5-8
|
6,1
|
locker
@139 5:13
|
28.04. Fr
|
Ruhetag
Ruhetag
|
0-5
|
0
|
-
Ruhetag |
29.04. Sa
|
Ruhetag
Ruhetag
|
0-5
|
0
|
-
Ruhetag |
30.04. So
|
MARATHON
|
42,2
|
42,2
|
im
Marathontempo 04:14
@160 04:19,6 |
28.04.2006
Das Training für den Marathon ist gelaufen
- noch 2 Tage bis zum Start. 1885 km sind seit
19. September, dem ersten Tag der allgemeinen
Marathonvorbereitung, zusammengekommen. Davon
bin ich in der speziellen Vorbereitungsphase
der letzten 17 Wochen 1137 km gelaufen, was
einen Wochenschnitt von ca. 67 km (Spannweite:
40-90 km) entspricht. Dabei sind 5 Läufe
zwischen 25 und 30 km und 5 Läufe zwischen
30 und 34 km zusammengekommen. Der Gesamtumfang
ist nicht allzuviel, aber wie sich im Laufe
der Zeit herausstellte, war die orthopädische
Belastung auch so schon zu hoch und die gesundheitlichen
Probleme sind wohl als Strafe für die einseitige
Belastung der letzten Jahre zu verstehen. Von
der Plantarfasciitis bis zum Piriformis-Syndrom
habe ich ganz neue Krankheiten kennengelernt
und bin momentan in physiotherapeutischer Behandlung
und kann leider nur unter unangenehmen, ischiasähnlichen
Schmerzen laufen. Wie erwartet, hat mich in
den letzten Wochen auch noch eine Erkältung
über 9 Tage ausgebremst, aber nicht gestoppt.
Mein Immunsystem hatte überhaupt mit dem
Training zu kämpfen, hatte ich doch häufig
nach Intervall- oder Tempoeinheiten etwas, was
ich wohl "Sturzschnupfen" nennen muss.
Weiteres Problem sind die Blasen an den Füßen,
die in letzter Zeit kaum noch in den Griff zu
bekommen sind. All diese Problemchen dürften
viele Läufer in der Vorbereitung zum Marathon
kennenlernen.
Meine Vorbereitungsrennen sind allesamt sehr
gut verlaufen. In den traditionell gut besetzten
3 Läufen der NIKE Winterlaufserie Duisburg
hat es insgesamt immerhin zu Platz 37 unter
1625 Serienläufern und im Vorbeigehen -
trotz witterungsbedingter Kapriolen - zu persönlichen
Bestzeiten auf 15 und Halbmarathon gereicht.
Insofern hat sich das Training - wenn es auch
nicht speziell auf diese kürzeren Strecken
ausgerichtet war - schon gelohnt. Hier die Berichte:
10
km - 15
km - Halbmarathon
Wie ist der Trainingsstand? Was erwarte ich
für den Marathon?


Der Halbmarathon 4 Wochen vor dem Marathon hat
mich am Ende ganz schön Körner gekostet.
Es hat fast 2 Wochen gedauert, um mich davon
halbwegs zu erholen, ich habe es als problematisch
empfunden, dass genau in diese Zeit die 2 Wochen
mit dem höchsten Umfang fallen sollen.
Die letzten 2 Wochen vor dem Start werden sehr
reduziert gelaufen, diese Erholung benötige
ich auch dringend. Ich habe insgesamt leider
das Gefühl, der Leistungshöhepunkt
ist vorbei, auch mein Puls will nicht mehr so
richtig heruntergehen und ist bei Tempoläufen
im geplanten Marathontempo von 4:15 für
meinen Geschmack zu hoch. 

Angesichts der orthopädischen Probleme,
der gefühlt absteigenden Formkurve, der
in letzter Zeit gelaufenen Tempoläufe und
der fehlenden Marathonerfahrung, habe ich mich
nach diversen Gesprächen und Austausch
mit erfahrenen Marathonis, von dem Gedanken
im Bereich 2:59 h laufen zu können, nahezu
verabschiedet. Wenn die Schmerzen es überhaupt
zulassen, dürfte es vernünftiger sein,
in einer geplanten Zeit von 3:05:xx h anzugehen.
Die Halbmarathondurchgangszeit plane ich für
ca. 1:32 h.

Das ist zwar schade, aber angesichts der Situation
schon unvernünftig genug.
Knapp vorbei ist zwar daneben - aber trotzdem
gold
30.04.2006
Der Marathon ist gelaufen. Zwar bin ich in 3:02:33
h knapp am gesetzten Ursprungsziel vorbeigelaufen,
das Ergebnis ist aber besser, als in den letzten
2 Wochen noch gedacht, als sogar der Start auf
dem Spiel stand. Nochmal vielen Dank an meinen
Physiotherapeuten Rolf Pracht in Meerbusch Osterath,
er hat sicher seinen Teil dazu beigetragen.

Der Lauf hat vom Start an soviel Spaß
gemacht, dass ich schnell all die guten Vorsätze
über Bord geworfen habe und problemlos
die erste Hälfte in 1:28:06 h angegangen
bin. Die Rache kam natürlich schleichend
ungefähr ab Kilometer 30. Zu den läuferischen
1:32:55 h für Hälfte 2 muss ich leider
noch 1:32 min für 2 WC-Gänge addieren.
4:49 min mehr für die 2. Hälfte sind
wohl ein eindeutiger Hinweis für die falsche
Renntaktik - das ärgert mich zu 10% aber
mit 90% überwiegt die Freude über
mein Erstlingswerk, das viel Spaß gemacht
hat.

Das Ergebnis ist für mich der Beweis, dass
mein Ziel nicht falsch gewählt war. Die
durchschnittlich 67 Wochenkilometer in der speziellen
Vorbereitungsphase liegen deutlich unter den
geplanten ca. 83 km/Woche. Hier ist noch Luft,
ebenso wie bei der Renntaktik und Getränkeaufnahme
im Rennen. Mal sehen, ob ich irgendwann zum
Wiederholungstäter werde.

Erstmal ist Regeneration angesagt und als nächstes
werden noch verstärkter die Ischiasprobleme
angegangen.

Laufbericht
gibts hier. |
TRAININGSTIPPS MARATHON |
Der "Long
Run" - Wie langsam soll man laufen? Was
sagen die Trainer? |
 |
Eine Frage, die sich wohl
jeder spätestens im Marathontraining
stellen muss: "Wie langsam soll ich die
langen Läufe laufen?" Hier mal ein
Blick in die Trainingsliteratur:

Jack Daniels: Er empfiehlt eine Intensität
in etwa "wie ein lockerer Tag",
"ohne Ärger und ohne Schmerzen",
"Unterhaltungstempo". Es geht um
die verbrachte Zeit und nicht darum, schnell
zu sein. Der Long Run sollte jede 3. Woche
durchgeführt werden. Zu berücksichtigen
ist dabei, dass Daniels Pläne ansonsten
harte Einheiten und hohe Umfänge fordern
und eher für fortgeschrittene Läufer
gedacht sind, da kann der lange Lauf ruhig
besonders locker sein. Er empfiehlt 65-79%
der HFmax. In den 2 Wochen zwischen den Long
Runs stehen bei ihm aber auch längere
(bis ca. 30 km) "Weekend Quality Runs"
mit viel Tempoabschnitten und Marathontempo
auf dem Plan.
Pete Pfitzinger: Pfitzingers Emfpehlung:
73-83% der HFmax bzw. 65-78% der HFR. Durchführbar
fast jede Woche. Dazwischen auch mal einen
Lauf im vorgesehenen Marathontempo. Lauftempo
der Long Runs: 10-20% langsamer als das geplante
Marathontempo (beginne langsam, ende schnell).
Arthur Lydiard: In der Anfangsphase
(Umfangsausbau) empfiehlt er ein "Easy
Pace". Später sollen die Läufe
dann "knackiger" sein. Was aber
soll das sein? "Easy Pace" wäre
wohl schneller als Joggen, aber immer noch
ein "Unterhaltungsdauerlauf", laufen
ohne Druck. Das "knackige Tempo"
soll wohl so etwas wie ein Lauf knapp unterhalb
der aneroben Schwelle sein.
Tim Noakes: Er nennt den langen Lauf
"Long slow distance running" (LSD)
und sieht das Ziel darin, möglichst viel
"Kilometer zu kloppen", ohne in
eine Übertraining zu geraten und dabei
nach und nach die Durchschnittsgeschwindigkeit
und Länge der Läufe zu erhöhen.
In der ersten Phase spielt Geschwindigkeit
dabei ein untergeordnete Rolle.
Hal Higdon: Higdon sagt ebenfalls,
Geschwindigkeit spielt kaum eine Rolle, es
geht um die verbrachte Zeit. 19 bis 56 Sekunden
langsamer als das geplante Marathontempo müsste
hinhauen. (Bei einer geplanten 2:59 h wäre
das ein km-Schnitt von 4:34 - 5:10). Er betont
aber auch ausdrücklich die Bedeutung
von Wettkampfgeschwindigkeitstraining, dass
aber in einer kürzeren Einheit während
der Woche durchgeführt werden soll.
Rob Sleamaker: Lauflänge mind.
75 min, Intensität 60-70% der HFmax bzw.
55-65% der VO2 max - also eher ein sehr langsames
Tempo.
Wie langsam soll denn nun ein "Long
Run" sein? Ich denke, wenn man auch
Läufe im geplanten Wettkampftempo durchführt
- und das sollte man aus Gründen der
Spezifität tun - dürfen die langen
Läufe ruhig langsam sein. Solange sie
noch fordernd erscheinen, besteht kein Grund
sie schneller zu laufen. In der Anfangsphase
der Vorbereitung ein lockeres, entspanntes
Tempo, später auch mal Läufe mit
Endbeschleunigung versuchen. Wichtig ist,
dass diese Läufe Teil eines Mixes bleiben
und in dem müssen auch (kürzere)
Wettkampftempoläufe enthalten sein.
|
|
|