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Achtung!!!
Beachte bitte ...
Warnung! Die Reaktion auf regelmäßige körperliche Aktivität kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Es gibt sogar Menschen, die darauf fast überhaupt nicht ansprechen. Die genetische Veranlagung spielt bezüglich der Trainierbarkeit eine große Rolle. Das gleiche Trainingsprogramm muss also nicht zu gleichen Ergebnissen führen und wenn man merkt, dass die berechneten Zeiten nicht realisierbar sind, muss man die Geschwindigkeit reduzieren.
3 Trainingsregeln!
1. Anstrengende Tage

Anfänger (wer z. B. nur dreimal die Woche für 30 Minuten läuft) sollten die Finger von hartem Training lassen. Leicht fortgeschrittene Läufer sollten maximal 2 harte Tage in ihr Training einflechten. Drei Tage hartes Training sind für gute Läufer gerade noch zu verkraften. Zum harten Training zähle ich im Prinzip alle Läufe außer den Lockerläufen.

2. Verhältnis: hart-locker
Nach einem harten Trainingstag sollten mindestes einer, besser zwei Tage lockeres Training folgen.
3. Pausentage
Sinnvoll für ein leistungsorientiertes Training eines sportlich orientierten "Freizeitläufers" wären 4-6 Trainingseinheiten in der Woche. Empfehlenswert sind 1-2 Pausentage oder auch mal ein anderes Training statt Lauf.
 
Das Aufstellen eines individuellen Trainingsplans
Ein bisschen Arbeit macht es schon - aber es hilft garantiert!
 
Copyrighthinweis Trainingsplan
>>> Wozu einen Trainingsplan? Hauptsache du kannst laufen!

Das Aufstellen eines systematischen Trainingsplans hat den Sinn, ein individuelles sportliches Ziel (z. B. Spaß am Lauf, Fitnesssteigerung, Erreichen einer bestimmten Leistung) auf kontrolliertem Weg zu erreichen. Gerade wer sich mit Wettkampfambitionen trägt, kann von einer detaillierten Planung profitieren. Aber: Wer einen Plan benutzt, sollte konsequenterweise regelmäßig Buch führen, um Planung und Realität miteinander vergleichen und entsprechende Adaptionen vornehmen zu können.

Der von mir benutzte Plan erstreckt sich über ein Jahr - die grundlegende Struktur kann aber auch auf mehrere Jahre ausgeweitet werden. Damit unterscheidet er sich von den meisten im Internet zu findenden Plänen, die dem Sportler zwar sagen, welche Trainingseinheiten er diese Woche laufen soll, die sich aber meist auf kürzere Zeiträume beziehen, den Plan nicht in ein Gesamtkonzept integrieren und damit die trainingsentscheidenden Prinzipien von Be- und Entlastung oder der Superkompensation nicht auf eine mehrmonatige Etappen-, geschweige denn Jahresplanung übertragen.

Der vorgestellte Planung gibt dem Sportler und der Sportlerin - unter Berücksichtigung von Jahres- und Etappenplanung - Wochenpläne vor, die am Ende die Dauer der zu absolvierenden Trainingsinhalte auflisten (siehe links).

Die selbstständige wöchentliche Planung der Trainingseinheiten unter Berücksichtigung einer Jahresplanung wird damit wesentlich erleichtert. Dazu bedient man sich unter Berücksichtigung der Wochentrainingszeiten aus einem Fundus an Trainingsmethoden, bei denen sich auch noch Zeiten und zu laufende Pulsbereiche berechnen lassen.

Selbstverständlich erfordert dieses Vorgehen Einarbeitung und etwas Geduld und Zeit. Hat man aber die Prinzipien erst verstanden, fällt die Wochenplanung und die Planung der einzelnen Trainingseinheiten wesentlich leichter. Am Ende hat man hat das gute Gefühl, das jede einzelne Trainingseinheit Teil eines großen aufeinander abgestimmten Gesamtplans ist, statt einem z. B. 8-wöchigen Durchwuschteln. Man hat verstanden, warum man eine bestimmte Trainingseinheit durchführt. Trotzdem sind selbstverständlich permanent Änderungen am Trainingsplan möglich und aufgrund z. B. privater Einschränkungen nötig.

Der Vollständigkeit halber sei noch gesagt, im Plan geht es lediglich um die körperliche Vorbereitung auf läuferische Leistungen. Psyche, Technik, Taktik u. ä. sind weitere Bereiche die geplant werden sollten, hier aber nicht weiter behandelt werden.

Ich stelle beispielhafte Pläne zur Verfügung, die man sich hier als *.xls-Dokumente für private Zwecke herunterladen und in denen man persönliche Einstellungen vornehmen kann. Das weiter unten auf dieser Seite beschriebene Vorgehen bezieht sich auf diese Dokumente (siehe auch die Screenshots Abb. 2, Abb. 4 und Abb. 5)

>>> Trainingsetappen - Trainingsinhalte - Trainingszyklen

>>Überblick

Die Planung geht von einer Grob- zur Feinplanung. Hier im Überblick das grundsätzliche Vorgehen, das nach dem Überblick spezifiziert wird:

1. Jeder Läufer sollte sich zunächst überlegen, wieviele Stunden er im zu planenden Trainigsjahr ablaufen möchte. Nachdem man die Jahrestrainingsgesamtstunden und den Beginn des Trainingsjahres festgelegt hat, unterteilt man das Jahr in 5 Trainingsetappen (Grundlagen, Intensität ... siehe Abb. 1). Jeder der 5 Etappen wird jeweils ein "typischer bunter Strauß" grundsätzlicher Trainingsinhalte (Überdistanz, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit ... siehe Abb. 3) zugeordnet (d. h. prozentual auf die Etappe verteilt).

2. Um feiner (wöchentlich) planen zu können, werden die 5 z. T. mehrmonatigen Etappen praktischerweise in jeweils 4-wöchige Trainingszyklen unterteilt, in denen man die zur Verfügung stehende Trainingszeit wocheweise prozentual verteilt. (Anmerkung: In der hier vorliegende Version des Programmes ist momentan nur eine Aufteilung nach 4-wöchigen Zyklen möglich, obwohl man eine Etappe ja auch 6-wöchig festlegen könnte (siehe z. B. Abb. 1) und damit der 4-wöchige Zyklus durchbrochen wäre. Vielleicht später ...)

3. Für die einzelnen Wochen wird - unter Berücksichtigung der Ziele und Vorgaben der Trainingsetappe in der man sich befindet - eine Feinplanung der Trainingsinhalte vorgenommen. Das Ergebnis ist ein Wochenplan, der die Zeiten für zu absolvierende Trainingsinhalte auflistet und dabei automatisch in eine Trainingsetappen- und Jahresplanung eingebunden ist.

4. Dabei wird sowohl in großem (= Makrozyklen - bezogen auf die Jahresplanung) als auch in kleinem Maßstab (= Mikrozyklen - bezogen auf die Wochenplanung) das Prinzip von Be- und Entlastung bzw. das Prinzip der Superkompensation beachtet.
>>Detailplanung
 
Abb. 1: Das Jahr in 5 Trainingsetappen
Step 1: Das Trainingsjahr unterteilt man nach einem weit verbreiteten Modell in 5 Trainingsetappen (Abb. 1), die nach Dauer und Lage in einem Plan (Nr. 3 in Abb. 2) festgehalten werden.

Step 2: Die insgesamt zur Verfügung stehende Jahrestrainingszeit und das Anfangsdatum der Planung werden festgelegt (Nr. 1, 2 in Abb. 2).

Step 3: Um feiner planen zu können, differenziert man die 5 Trainingsetappen in 13 jeweils 4-wöchige Trainingszyklen, in denen man die insgesamt zur Verfügung stehende Trainingszeit prozentual verteilt (Nr. 4 in Abb. 2). Gleichzeitig hält man die Trainingsschwerpunkte des jeweiligen Zyklus in Stichpunkten fest (Nr. 6 in Abb. 2)

Step 4: Man verteilt innerhalb der 4-wöchigen Zyklen die Trainingsstunden nach Prozentanteilen (Nr. 5 in Abb. 2)
Abb. 2 Die Jahresplanung im Detail

Step 5: Innerhalb der 5 Trainingsetappen werden nun in Abhängigkeit von:

- geplanten Laufdisziplin(en) (... 5/10/15/Halbmarathon/Marathon)
- der Etappe selbst und
- Anzahl und Lage der Wettkampfperioden

nach noch weiter unten erläuterten Gesichtspunkten, Schwerpunkte/Gemische in Hinischt auf insgesamt 7 Trainingsinhalten oder -komponenten gesetzt und prozentual verteilt (Abb. 3).

Hierbei reicht es aus, gedanklich prinzipiell z. B. folgendes festzulegen: "In den 16 Wochen der Grundlagenetappe sinkt der Anteil des Überdistanztrainings von anfänglich 70% auf zum Ende 60% ... "
Ein bunter Strauß ...

  Trainingsinhalte
- Krafttraining
- Schnelligkeitstraining
- Wettkampf- u. Tempotrainig
- Vertikalintervalle
- Intervalle
- Ausdauertraining
- Überdistanztraining
Abb. 3: Grobplanung der Etappeninhalte
Abb. 4: Feinplanung der Etappeninhalte - die Wocheninhalte
Step 6: Die in Step 5 nach ihrer Gewichtung gedanklich festgelegten prinzipiellen Etappeninhalte werden nun auf die einzelnen Wochen der jeweiligen Trainingszyklen heruntergebrochen, womit dann im Endergebnis eine Feinplanung auf die einzelnen Wochen vorliegt.

Dazu wird unter Berücksichtigung der Trainingsetappe (Abb. 4: z. B. Intensitätsetappe) für jede Woche eine prozentuale Aufteilung nach Traingsinhalten vorgenommen und in den Plan eingetragen (Nr. 7 in Abb. 4). Daraus werden die in der jeweiligen Woche zu absolvierenden Trainingsstunden (automatisch) berechnet (Nr. 8 in Abb. 4).

Eine beispielhafte Jahresplanung als Ergebnis dieses Prozesses wird im Diagramm in Abb. 5 gezeigt.

Step 7: Nachdem die Verteilung von prinzipiellen Trainingsinhalten und zu absolvierender Trainingsdauer in der Woche vorliegt, bleibt noch die Aufgabe jede Woche mit Hilfe der z. B. hier aufgeführten Trainingsprogramme "mit Fleisch" zu füllen.

Abb. 5: Der Jahresplan



>>> Merkmale der Trainingsetappen

Im folgenden noch der Überblick über die Charakteristik der oben angesprochenen Trainingsetappen:
1. Grundlagenetappe:
Grundlagen schaffen, Ausbildung der aeroben Kapazität.

Geringe Intensität, niedrige bis mäßig hohe Umfänge. Mit der Zeit nehmen Umfänge und intensive Trainingstage zu.

Dauer:

Bei einer Wettkampfperiode: 20 Wochen
Bei zwei Wettkampfperioden: 8-10 Wochen
Als "Kurzprogramm": 4 Wochen

Inhalte:

60-70% Überdistanzeinheiten
10% Ausdauereinheiten
10-20% allgem. und sportartspezifisches Krafttraining
5-10% Intervalle, Schnelligkeit, Renntempo: spielen erst im letzten Viertel der Periode - und da auch nur einer geringe - Rolle.

2. Intensitätsetappe:
Trainingsintensität steigern, gleichzeitig die aerobe Kapazität erhalten.

Progressive Zunahme von Intensität und Umfängen (höchste Umfänge im Jahr). Es muss die Kontrolle behalten werden, keine maximalen Tempotrainings durchführen. Es wird gelernt sich in schnelleren Tempi als Wettkampftempo koordiniert zu bewegen. Ein Gefühl für den Lauf "an der Schwelle" muss gefunden werden.

Dauer:
Bei einer Wettkampfperiode: 16 Wochen
Bei zwei Wettkampfperioden: 4-8 Wochen
Als "Kurzprogramm": 4 Wochen

Inhalte:

50-60% Überdistanzeinheiten
5-10% Ausdauereinheiten
Reduktion des Krafttrainings auf ca. 10%
Umfang und Intensität der Bereiche Schnelligkeit, Intervall, Vertikalintervall und Renntempo werden allmählich erhöht.


 

3. Topform:
Erarbeiten und Erreichen der Topform, Verfeinerung der Bewegungstechnik und der Energiebereitstellung bei hohen Geschwindigkeiten, gleichzeitig Erhaltung der aeroben Kapazität.

Anderer Sprachgebrauch: "Peaking", "Tapering", "Sharpening".

Zwar ein geringerer Trainingsumfang als während der Intensitätsetappe, dafür aber sehr intensive und "scharfmachende" Trainingseinheiten (Schnelligkeit, Intervall, Tempotraining). Dazwischen auf ausreichende Regeneration achten.

Dauer:

4 Wochen

Inhalte:

50-60% Überdistanzeinheiten und Ausdauertraining
40-50% Schnelligkeit, Intervall, Tempo (etwa zu gleichen Teilen, bzw. da Lücken füllen, wo man Schwächen hat)

4. Wettkampfetappe:
Die optimale Wettkampfform ist erreicht - Wettkämpfe durchführen. Gleichzeitig Erhaltung der aeroben Kapazität und Gewährleistung einer ausreichenden Regeneration.

Hohe Intensität, deutlich reduzierter Umfang.

Dauer:

8 - 16 Wochen

Inhalte:
50% Überdistanzeinheiten
10-15% Intervall
10% Schnelligkeit
25-30% Wettkämpfe

5. Erholungsetappe:
Regeneration

Sehr niedriger Umfang, niedrige Intensität, alternative, kompensierende Trainingsinhalte, aktive Erholung. Wenig strukturiertes, variantenreiches Training

Dauer:
4-8 Wochen

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