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Trainingstipps - Tempoberechnung

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Laufen nach Tempovorgaben

Trainingstempo: Werte eingeben			Die Trainingstempi werden in diesem Modell aus den Bestzeiten bestimmter Renndistanzen berechnet. Für einen durchschnittlich trainierbaren Läufer sollten die berechneten Geschwindigkeiten realisierbar sein, aber sie sind fordernd. Wie bei allen Berechnungen dieser Art gilt aber: Höre auf deinen Körper und baue eventuell einen Korrekturfaktor ein. Ich habe hier versucht, verschiedene in der Litaratur zu findende Trainingsmodelle zusammenzufassen und die Tempoempfehlungen sind an die zahlreichen bei der Trainingspulsempfehlung genannten Trainingsmethoden angepasst. So kann man letztendlich zur entsprechenden Trainingsmethode den passenden Puls und das passende Trainingstempo als Orientierung ausrechnen.
	1. Länge deines letzten Rennens: Dezimalwerte bitte mit Punkt eingeben: 21.1 km, 3.8 km ... 2. Wie lange hast du für diese Distanz benötigt? : : (Stunden:Minuten:Sekunden) 3. Berechne die Zeitvorgaben in "Minute je Kilometer" oder "Minute je Meile": 4.

Zone, Trainingsbereiche, Trainingsinhalte, Dauer, Strecken

Laufe dieses Tempo:

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REKOM

REKOM - Regenerativer Dauerlauf | 30-40 min

Wird selten eingesetzt, i. d. R. nach sehr harten Belastungen (Wettkämpfen).

Entspannte, ruhige Läufe ohne bewusste Anstrengung. Das Tempo mutet oft lächerlich langsam an, es ist aber wichtig, hierüber die Kontrolle zu behalten.

GRUNDLAGENAUSDAUER 1

GLA1 - Überdistanzlauf | >90 min - ca. 30 km | Einstieg für Anfänger

Untrainierte und Anfänger fangen mit dieser Intensität ihr Training an. Selbstverständlich nicht mit einer Zeit von >90 min - eher 20-60 min. Solltest du an anderer Stelle auf Vorgaben kleiner als 60% der HFR treffen, wirst du merken, dass das im Laufsport kaum realisierbar ist - du müssest gehen. Körperliche Anpassungsreize wirst du so aber nur in sehr geringem Maß auslösen.

Alle anderen
Einmal in der Woche gehört idealerweise ein mäßig langer Überdistanzlauf (=Fettstoffwechsellauf) zum Pflichtprogramm für den etwas fortgeschritteneren Läufer. Entscheidend ist hier nicht so sehr die zurückgelegte Strecke (also die Geschwindigkeit), mehr die verbrachte Zeit.

Wer keine Ziele in Richtung Halbmarathon oder Marathon hat, kommt i. d. R. mit Läufen unter 20 km gut zurecht. Halbmarathon- und Marathonläufern empfiehlt es sich, 18 - 27 km bzw. 24 - 38 km bei den langen Einheiten zu laufen.

Für eine stabile Verbesserung der organischen Anpassungen: mindestens zweimal wöchentliches Fettstoffwechseltraining über 4-6 Wochen.

GLA1 - Dauerlauf extensiv | 30-120 min

Das ist der sog. "Unterhaltungsdauerlauf".

Er dient der Entwicklung und Erhaltung der Grundlagenausdauerfähigkeit und als Grundlage für intensiveres Training. Du kannst sicher schneller laufen, solltest es aber im Sinne der Verbesserung der GLA nicht tun.

GLA1 - Dauerlauf mittelintensiv | >60 min

Die meisten laufen "automatisch" in diesem Bereich = "mäßiges Tempo". Jedoch sollte man hier nicht zuviel Zeit verbringen. Effektiver zur Erhöhung der Grundlagenausdauerfähigkeit sind die extensiven Dauerläufe und Überdistanzläufe.

Gerade Untrainierte und Anfänger können jedoch in diesem Intensitätsbereich nach einigen Wochen ab und zu Akzente setzen. Für sie bedeutet diese Herzfrequenz für die ersten 4-6 Monate die Obergrenze des Trainings, bevor in härtere Einheiten eingestiegen wird.

GRUNDLAGENAUSDAUER 1/2

GLA1/2 - Dauerlauf intensiv I | 30 min - 30 km

Untrainierte und Anfänger haben hier in den ersten Trainingsmonaten nichts zu suchen. Es sollte eine relativ stabile GLA1 vorhanden sein.

Liegt die individuelle anaerobe Schwelle - etwa zu Beginn einer Saison - noch in diesem Herzfrequenzbereich (bei Untrainierten und Anfängern liegt sie sogar meist noch niederiger), sollte man vorsichtig zunächst in dieser Intensitätsstufe Intervall-, Wettkampf- und Tempotraining durchführen, bis die Schwelle in höhere Regionen steigt.

Prinzipiell sollte man in diesem Intensitätsbereich nur einen ganz geringen Anteil seiner Trainingskilometer verbringen. Grund: Geringe Förderung der Erhöhung der VO2max bei gleichzeitig hoher Entleerung der Glykogenspeicher. Jack Daniels würde es "Quality-Junk" Training nennen und schreibt diesen Bereich als von Nutzen nur den Marathonis zu. Das Tempo entspricht in etwa dem Marathonwettkampftempo.

- typischer "Wintertempolauf": max. 25 km
- Marathonkontrolllauf: 30 km

GLA1/2 - Dauerlauf intensiv II | 30-60 min, max. 15 km

Untrainierte und Anfänger haben hier in den ersten Trainingsmonaten nichts zu suchen. Es sollte eine stabile GLA1 gegeben sein.

GLA1-GLA1/2 - extensives Fahrtspiel | 30 - 60 min

Voraussetzung: stabiles GLA1 Niveau.

Wechsel von Belastung und Entlastung nach Belieben, "Spiel mit der Geschwindigkeit". Addiere je 10-15 min Ein- und Auslaufzeit.

Die Belastung spielt mehrere Trainingsbereiche an: GLA1-GLA1/2

REKOM-WSA - intensives Fahrtspiel | 30 - 90 min

Voraussetzung: stabiles GLA1 Niveau.

Wechsel von Belastung und Entlastung nach Gelände. Pulsspitzen an den Geländespitzen. Addiere je 10-15 min Ein- und Auslaufzeit.

Die Belastung spielt mehrere Trainingsbereiche an: REKOM-WSA

GRUNDLAGENAUSDAUER 2

GLA2 - Tempodauerlauf, Intervalllauf

Voraussetzung: stabiles GLA1 Niveau.

Das Training in diesem Bereich ist "comfortably-hard". Es dürfte etwas lockerer als das 10 km Wettkampftempo sein und ca. 15 sek/km langsamer als das 5 km Wettkampftempo. Wichtig im Sinne der Zielerreichung ist es, nahe am vorgeschriebenen Tempo zu laufen!

Als Dauerlauf: 15-60 min + Aufwärmen/Abkühlen in wettkampfähnlicher Belastung.

Als Intervalle:
2-4 * 2000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 6-8 min / 3-5 min aktive Erholung
2-4 * 3000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 10-12 min / 5 min aktive Erholung
2-3 * 5000 m / 1000 m aktive Erholung
2-3 * 20 min / 10 min aktive Erholung

Als Pyramidenlauf:
1-2-3-2-1 min dabei 1-2-3-2 min aktive Erholung
3-6-12-6-3 min dabei 3-5 min aktive Erholung
1000-2000-3000-2000-1000 m dabei 400 m aktive Erholung

Bei folgender Trainingsmehtode hat es sich als praktisch erwiesen, sich beim Tempo nach der Wettkampfgeschwindigkeit über 10 km zu richten.

Extensive 1000 m-Läufe:
4-6 * 1000 95-97% (von 10 km WK-Tempo) 2-3 min Trabpause
8-10 * 1000 93-95% (von 10 km WK-Tempo) 2-3 min Trabpause
12-15 * 1000 90-95% (von 10 km WK-Tempo) 2-3 min Trabpause

WETTKAMPFSPEZIFISCHE AUSDAUER

WSA - Wettkampfspezifische Ausdauer | < 5000 m

Voraussetzung: stabiles GLA1 Niveau. Nur in der Etappe der Toppform und der Wettkampfetappe durchführen.

Bei folgender Trainingsmehtode hat es sich als praktisch erwiesen, sich beim Tempo nach den Wettkampfgeschwindigkeit über die angegebenen Distanzen zu richten.

Intervalltraining (I-Pace) verlangt konzentrierten Einsatz, aber ist auf keinen Fall ein "all-out" running. Zuviel bringt hier nicht mehr, außer einer zu großen Ermüdung. Auf keinen Fall ist es exzessiv zu betreiben. Es ist etwas langsamer als die Spitzengeschwindigkeitsläufe (Repetition-Pace).

Intensive 1000 m-Läufe (I-Pace)
Tempo richtet sich nach der durchschnittlichen Wettkampfgeschwindigkeit über 10 km:

3-4 * 1000 104-106% 2-3 min Gehpause
6-8 * 1000 102-104% 2-3 min Gehpause
10-12 * 1000 100-102% 2-3 min Gehpause

Wettkampftempo-Läufe(I-Pace)
Hier geht es um den Ausbau des Wettkampftempos auf Unterdistanzen. Die Laufgeschwindigkeiten liegen im Bereich von 97-102% der Wettkampfgeschwindigkeit. Pausen von 5-10 Minuten führen zu fast vollständiger Erholung.

2-4* 2000 97-102% der 5km Wettkampfgeschwindigkeit
2-4* 3000 97-102% der 10km Wettkampfgeschwindigkeit
2-4* 5000 97-102% von Marathonwettkampftempo

Intensive 200 m-Läufe (Repetition-Pace)
Laufgeschwindigkeit 75-90% der Bestzeit über 200 m:

4-6 * 200 85-90% 600 m Trabpause
8-10 * 200 80-85% 600 m Trabpause
12-15 * 200 75-80% 600 m Trabpause

Intensive 300 m-Läufe (Repetition-Pace)
Laufgeschwindigkeit 80-95% der Bestzeit über 300 m:

4-6 * 300 90-95% 100 m Gehpause
8-10 * 300 85-95% 100 m Gehpause 2 Serien (5 min Pause)
12-15 * 300 80-95% 100 m Gehpause 3 Serien (5 min Pause)