| Wieso, weshalb, warum
... ? |
| Über
den Sinn von Stretching und Muskelkräftigung |
 |
| Download |
|
|
Kräftigen und Dehnen für
Freizeitläufer
(ca. 40 km/Woche) - PDF ca. 0,5
MB |
|
|
|
|
|
Kräftigen und Dehnen für
Leistungsläufer
(ca. 40-80 km/Woche) - PDF ca.
0,6 MB |
|
|
|
|
|
demnächst |
 |
|
Ein Muskel kann sich zwar bei Muskelarbeit
verkürzen, um wieder länger
zu werden, muss er dann von einem anderen
Muskel wieder aus dieser Position herausgeholt
werden (abgesehen von der Schwerkraft).
Diese Prozess findet meist über
ein Gelenk statt: Der Bizeps beugt den
Arm, verdickt sich (Verkürzung).
Will man den Muskel wieder längen,
kommt der Trizeps auf der Rückseite
des Oberarmes zum Einsatz, der sich
verkürzt (spürbar an der Verdickung)
und über das Ellenbogengelenk den
Bizeps wieder streckt. Man spricht von
Agonisten und Antagonisten (Spieler
und Gegenspieler).
Ein Muskel (z. B. Hüftlendenmuskel),
dessen Gegenspieler (z. B. Gesäßmuskel)
durch Inaktivität abgeschwächt
ist, neigt zu einer dauerhaften Verkürzung.
Das betreffende Gelenk kann im Endeffekt
dann nicht mehr vollständig gestreckt
werden. Ein gutes Beispiel für
Läufer: Durch ständiges Sitzen
ist der Gesäßmuskel i. d.
R. geschwächt (er verläuft
zwischen hinterem Becken und Oberschenkelrückseite).
Er streckt den Oberschenkel über
das Hüftgelenk. Da jedoch ein geschwächte
Gesäßmuskel nicht mehr komplett
gestreckt werden kann, passt sich sein
Gegenspieler, der Hüftlendenmuskel
(er verläuft zwischen Vorderseite
Lendenwirbelsäule und Oberschenkel
und zieht das Knie zur Nase), durch
Verkürzung an. Äußerlich
erkennt man diese Problematik an kurzen
Schritten, Laufen im Hohlkreuz oder
einem sitzenden Laufstil. Man nennt
das eine muskuläre Dysbalance.
Um beim Beispiel zu bleiben, könnte
man - wie man es häufig sieht -
um der Problematik Herr zu werden, ausschließlich
den verkürzten Muskel (Hüftlendenmuskel)
dehnen. Das würde jedoch zu einer
Instabilität im Gelenk führen,
da die Ursache für die Verkürzung
ein zu schwacher Gegenspieler (Gesäßmuskel)
war. Sinnvoll ist es, den Gesäßmuskel
durch Kräftigungsübungen wieder
auf Spannung zu bringen und zusätzlich
die verkürzte Muskulatur zu dehnen.
Das bedeutet umgekehrt, dass eigentlich
nur geschwächte oder verkürzte
Muskeln gekräftigt und gedehnt
werden müssen. Deshalb ist auch
nicht jede spezielle Übung für
jeden sinnvoll, wenn z. B. schon volle
Beweglichkeit und Kraft vorhanden sind.
Konzentriere dich dann auf allgemeine
Athletik bzw. nur die notwendigen Übungen. |
|
| Wer - Was - Wie ... ? |
| |
|
| Warnung! |
|
Die folgenden
Übungen sollten nur von
sportgesunden Personen durchgeführt
werden. Bist du im Zweifel,
ob eine Übung für
dich notwendig oder nützlich
ist, frage lieber einen Orthopäden
oder Physiotherapeuten um Rat.
Die hier aufgeführten Übungen
sind eine Sammlung aus Literatur
und Praxis und im Bereich von
Freizeitläufern (bis ca.
40 km/Woche) auf die typischen
Zivilisationsdysbalancen und
die Probleme von Läufern
zugeschnitten.
Ich selbst bin
weder Arzt, Trainer oder Physiotherapeut
- nur Läufer.
|
|
| Wie
steht es um deine Muskulatur? |
|
Ich bin ein
Läufer mit ...
|
|
a) Muskulären
Dysbalancen +
b) Problemen daraus bzw. noch
ohne Probleme
|
a) ohne muskul.
Dysbalancen +
b) ohne Probleme daraus
|
überbeweglicher
Muskulatur
|
|
|
|
|
|
Dann empfehlen
sich diese Programme ...
|
|
Kräftigung
(Schwerpunkt: Allgemeines Rumpf-,
Bein-, Armtraining und Arbeitsmuskulaturantagonisten)
|
Kräftigung
(Schwerpunkt: Kräftigung
der Arbeitsmuskulaturantagonisten)
|
Kräftigung
(Schwerpunkt: Kräftigung
der Arbeitsmuskulaturantagonisten)
|
|
Stretching
|
Stretching (moderat)
|
-
|
|
|
Dehn- und Kräfigungsregeln
|
|
Wann wird gekräftigt,
wann gedehnt?
|
|
Ablauf: 1.
Aufwärmen, 2. Kräftigen,
3. Dehnen
Prinzipiell gehören Kräftigung
und Dehnung also in ein gemeinsames
Programm!
|
|
|
|
Dehn-Do's
|
Dehn-Dont's
|
|
- nach
lockerer Laufeinheit
- nach Krafttraining der
Antagonisten
- nach Rumpfstabilisations-
und Haltungstraining
- nach der Regeneration
|
-
nicht nach harten Laufeinheiten
- nicht vor einer Laufeinheit
- nicht nach Koordinationstraining
(Balance-, Kraftkoordinationsübungen,
Lauf-ABC)
- nicht nach Wettkämpfen
|
| |
|
Wer,
wie oft und wie?
|
|
Freizeitläufer
(<40 km/Woche): 2 mal
je Woche ca. 30-40 Minuten
Leistungsläufer
(40-80 km/Woche): 2-3 mal
je Woche ca. 40-45 Minuten
Profiläufer
(>80 km/Woche): 3-4 mal
je Woche ca. 45-60 Minuten
(und mehr)
|
|
1.
Aufwärmen:
5-10 Minuten
- Seilspringen
- Körper
strecken,
Arme greifen
in Himmel
- Im Wechsel
auf Zehenspitzen
stellen
und auf
Ferse
abrollen
- Arme
schwingen,
Knie federn
mit
- Kniehub
und gegenüberliegender
Arm berührt
Kniespitze
- locker
warmlaufen
|
|
|
|
2.
Kräftigung:
- 3 Sätze
je 15-30
Wiederholungen
(heißt:
mit zunehmender
Kraft
die Wiederholungszahl
von 15
auf 30
steigern)
- Satzpause
ca. 30
Sekunden
|
|
Wähle
die Übungen
entsprechend
deinem
Leistungsstand:
Freizeit,
Leistung,
Profi
|
|
|
|
3.
Dehnen:
- Dehnung
ca. 20-30
Sekunden
halten
- Seiten
wechseln
- jede
Seite
2x dehnen
|
|
Die
Übungen
mit rosafarbenem
Hintergrund
auf den
Bildern
sind Alternativübungen.
|
|
|
|
|
|
| Übungsübersicht
- Übungsprogramme für
Freizeit, Leistung und Profi als
Download (siehe oben) |
|
|
| |
Stretching
|
Kräftigung
|
| |
|
Freizeit
<40 km/Woche
|
Leistung
40-80 km/Woche
|
Profi
>80km/Woche
|
Schienbein
|
|
Fersenstand |
|
|
Zwillings-
wadenmuskel
|
|
Hochzehenstand (1) |
|
Lauf vor der Wand |
Schollenmuskel
|
|
|
Hochzehenstand (2) |
|
|
|
|
| |
Stretching
|
|
Kräftigung
|
|
| |
|
Freizeit
<40 km/Woche
|
Leistung
40-80 km/Woche
|
Profi
>80km/Woche
|
| Oberschenkel
hinten |
|
|
Bridging high-step |
|
| Oberschenkel
vorne |
|
einbeiniger Kniebeugstand |
|
Kniehub mit Thera |
|
|
|
|
|
Stretching
|
|
Kräftigung
|
|
|
|
|
Freizeit
<40 km/Woche
|
Leistung
40-80 km/Woche
|
Profi
>80km/Woche
|
| Adduktoren |
|
|
|
|
| Abduktoren |
|
liegend seitlich abspreizen |
Hund |
|
Gesäß
(Hüftstrecker) |
|
Bridging
|
Bridging hoch, gestreckt |
|
| Hüftbeuger |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Stretching
|
|
Kräftigung
|
|
|
|
|
Freizeit
<40 km/Woche
|
Leistung
40-80 km/Woche
|
Profi
>80km/Woche
|
| Brust |
|
|
|
Hantelmelken |
Zwischenschulter-
blattmuskel |
|
Flieger |
|
|
|
|
|
|
|
Stretching
|
|
Kräftigung
|
|
|
|
|
Freizeit
<40 km/Woche
|
Leistung
40-80 km/Woche
|
Profi
>80km/Woche
|
| Rücken |
|
Standwaage |
|
|
| Bauch |
|
gerade Sit-ups |
|
|
|
|
|
|
|
